„Urlaub vom Urlaub“: Psychiaterin Maria Moreno gibt fünf Tipps für die Rückkehr in den Alltag

Die Aussage gehört zu den Sätzen, die in Praxen besonders häufig fallen, sobald sich das Ende der Ferien nähert. Die Fachärztin für Psychiatrie Maria Moreno erklärt, warum dieses Gefühl bei so vielen Frauen verbreitet ist, und nennt fünf Empfehlungen, um ihm entgegenzuwirken. Entscheidend sind dabei mentale Vorbereitungen, bevor die Koffer gepackt und die Reise angetreten wird – aber auch während und nach der Erholungszeit.

Warum der Urlaub vom Urlaub so häufig nötig erscheint

„Der radikale Schnitt zwischen Urlaub und Arbeit, den Menschen versuchen umzusetzen, funktioniert wie ein echter ‚Entzug‘: zuerst von der Arbeit, danach vom Urlaub selbst. Und wie bei einem Entzug treten die ‚klassischen‘ Entzugserscheinungen auf. Genau das muss ich in der Sprechstunde bei den Menschen vor mir immer wieder auflösen“, beschreibt die Psychiaterin Maria Moreno.

Die Expertin berichtet, dass der Satz „Ich brauche Urlaub vom Urlaub“ bei der Rückkehr in den Alltag zu den häufigsten Äußerungen ihrer Patientinnen und Patienten zählt. Dass dies geschieht, sei durchaus normal, denn „das Gehirn gewöhnt sich schnell an einen anderen Rhythmus – für manche langsamer, für andere chaotischer“.

Die Schwierigkeiten folgen allerdings danach: „Die Rückkehr ins normale Leben ist, als würde man beim Auto vom fünften in den zweiten Gang schalten: Man braucht Zeit, Fingerspitzengefühl und Sanftheit, damit man keinen heftigen Ruck spürt.“

Wie lässt sich dieses Gefühl der Verzweiflung vermeiden, wenn der größte Teil der freien Tage bereits verbraucht ist, ein ganzes Arbeitsjahr bevorsteht und die Erholung kaum spürbar war?

„Delegieren ist kein Versagen, um Hilfe zu bitten keine Inkompetenz und zu sagen: ‚Ich schaffe es nicht‘, keine Schwäche“, sagt die Psychiaterin.

Fünf Empfehlungen für die Rückkehr aus dem Urlaub

Maria Moreno nennt fünf Ratschläge, die Arbeit und mentale Vorbereitung betreffen, aber darüber hinausgehen.

Planen: „Nicht erst im Urlaub mit dem Ausruhen beginnen. Erholung muss auch in die normale Woche integriert werden, selbst in kleinen Dosen“, sagt die Fachärztin für Psychiatrie.

Schlaf: „Wie viele erzählen mir: ‚Ich bin den ganzen Monat spät ins Bett gegangen und kann jetzt vor ein Uhr nachts nicht einschlafen.‘ Hier bringt es nichts, alles von einem Tag auf den anderen verändern zu wollen. Unser Körper hasst große Umstellungen. Sinnvoller ist es, jede Nacht um eine halbe Stunde nachzujustieren, bis die innere Uhr wieder den passenden Rhythmus gefunden hat. Das Gehirn liebt Beständigkeit“, warnt sie.

Gesunde Gewohnheiten: Maria Moreno spricht auch Ernährung und Bewegung an, allerdings in „schrittweiser“ Form. „Der Wunsch, alles sofort auf einmal auszugleichen, ist der klassische Fehler. Der Schlüssel ist nicht Intensität – wieder einmal –, sondern Regelmäßigkeit“, empfiehlt sie.

Arbeit: „‚Ich bin zurückgekommen und hatte mehr als zweihundert ungelesene E-Mails.‘ Natürlich schießt dann die Angst hoch“, folgert die Ärztin. Deshalb rät sie dazu, „mit dem Einfachen anzufangen, Prioritäten zu ordnen und zu akzeptieren, dass das Postfach am ersten Arbeitstag nicht leer sein wird“. Zudem betont sie: „Die erste Woche dient dazu, Schubladen aufzuräumen.“

„Die Last teilen“: Nach Einschätzung der Spezialistin könnte dies die am schwierigsten umzusetzende fünfte Empfehlung sein. Daher stellt sie gleich klar: „Delegieren ist kein Versagen, um Hilfe zu bitten keine Inkompetenz und zu sagen: ‚Ich schaffe es nicht‘, keine Schwäche.“

Kleine Rituale gegen Stress und Erschöpfung

Die Psychiaterin fährt fort: „Die kleinen Rituale, die wir alle haben sollten, helfen sehr: einen Kaffee ohne Handy trinken, in der Mittagspause um den Block gehen, ein paar Worte mit der Kollegin oder dem Kollegen wechseln, die oder der uns immer zum Lächeln bringt, zu Fuß zur Arbeit gehen und dabei eine Sache wahrnehmen, die ich sehe, zwei Dinge, die ich höre, drei Dinge, die ich rieche, vier Dinge, die ich fühle, und fünf Dinge, durch die ich mich an diesem Tag besonders gut fühle.“

Maria Moreno fordert dazu auf, solche kleinen Rituale einzuhalten – „scheinbar banale Dinge, die jedoch als Bremse für Stress wirken und die Grundlage für die heutigen modernen Schlagwörter sind, die man hier und da hört, wenn wir – stets mit wissender Miene – von ‚Mindfulness‘, ‚Self-Care‘ oder mentaler Hygiene sprechen“. Sie bekräftigt: „Wir brauchen weder Rückzugsorte in den Bergen noch exotische Räucherstäbchen: Es genügt, den Wert kleiner Gesten in unserem Alltag wahrzunehmen.“

Hinter dem verbreiteten Satz vom „Urlaub vom Urlaub“ steht nach ihrer Auffassung ein Bündel von Gewohnheiten, das lange vor dem Packen für die Erholung beginnen sollte. „Wenn wir versuchen, zwischen 200 Prozent Arbeit und 250 Prozent Urlaub zu wechseln, funktioniert es nicht, auf der einen Seite abzuschalten und auf der anderen wieder einzuschalten“, erklärt Maria Moreno, denn „der emotionale Schock ist unvermeidlich“.

„Das Geheimnis besteht darin, Brücken zu bauen: Während des Urlaubs etwas Kontakt zur Arbeit zuzulassen, um die Rückkehr abzufedern, und in kleine tägliche Urlaubsinseln zu investieren, die in den Rhythmus zwischen Arbeit und Zuhause passen, um Erschöpfung zu verhindern. Kleine Pausen, verteilt über die ganze Woche.“

„Das Gehirn liebt kleine Belohnungen und Erfolge. Zu den ersten gehören ein langsam genossener Kaffee, der Duft von warmem Brot, im Auto ein Lied mitzusingen, das wir mögen, ein Abendessen im Freien oder ein spontaner Kinobesuch.“ Bei den Erfolgen gehe es um Entscheidungen wie „Ich melde mich für den Kurs an, den ich schon immer machen wollte, gehe jede Woche ins Fitnessstudio oder lese ein Buch, das in Vergessenheit geraten war“, zählt die Psychiaterin auf. Sie unterstreicht, dass „Urlaub und Arbeit letztlich nicht miteinander kollidieren müssen“.

„Wir sind keine getrennten Schubladen. Wir sind ein Ganzes. Und dieses Gleichgewicht – aus regelmäßigen Pausen, kleinen Freuden, den möglichen Grenzen und beständigen Erfolgen – ist das wahre Geheimnis, um nie wieder Urlaub vom Urlaub zu brauchen“, schließt sie.