Emotionales Essen: Wie Stress und Gefühle unser Essverhalten verändern

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass sich dein Essverhalten verändert, wenn du traurig, gelangweilt oder ängstlich bist?

Viele Menschen berichten, dass sie in belastenden Gefühlslagen entweder mehr oder weniger essen – als Versuch, mit diesen Emotionen besser zurechtzukommen.

So nachvollziehbar diese Reaktion ist: Sie kann den Genuss am Essen mindern und selbst zur Belastung werden, etwa wenn danach Scham, Schuldgefühle oder harte Selbstkritik auftauchen.

Zusätzlich wird das Thema dadurch komplizierter, dass wir in einer Welt leben, in der Diätkultur kaum zu umgehen ist. Dadurch kann die Beziehung zu Essen, Lebensmitteln und dem eigenen Körperbild schnell verwirrend und angespannt werden.

Emotionales Essen ist verbreitet

Der Begriff „emotionales Essen“ beschreibt Essverhalten (meist: mehr essen), das als Reaktion auf schwierige Gefühle auftritt.

Studien zeigen, dass rund 20 Prozent der Menschen regelmässig emotional essen; besonders häufig kommt es bei Jugendlichen und bei Frauen vor. In einer Untersuchung mit mehr als 1.500 Jugendlichen gaben 34 Prozent an, bei Traurigkeit emotional zu essen, und 40 Prozent taten dies bei Angst.

Dabei handelt es sich häufig um Lebensmittel aus dem Schnellimbissbereich und andere energiedichte, nährstoffarme Produkte, die schnell verfügbar und bequem sind.

Stress, starke Gefühle und Depression

Bei manchen Menschen ist emotionales Essen vor allem eine Gewohnheit, die sich früh im Leben etabliert hat und über Jahre bestehen bleibt.

Daneben gibt es weitere Einflüsse, die emotionales Essen wahrscheinlicher machen. So können die körperlichen Auswirkungen von Stress und starken Emotionen Hormone wie Cortisol, Insulin und Glukose beeinflussen – was wiederum den Appetit steigern kann.

Auch eine erhöhte Impulsivität (also zu handeln, bevor man alles durchdacht hat), eine Anfälligkeit für Depression, das Grübeln sowie Schwierigkeiten in der Emotionsregulation erhöhen das Risiko für emotionales Essen.

Was kannst du tun?

Zunächst: Schwankungen im Essverhalten sind normal. Wenn du aber merkst, dass deine Art zu essen in belastenden Momenten für dich nicht hilfreich ist, gibt es einige Ansatzpunkte.

Es lohnt sich, mit kleinen, gut umsetzbaren Schritten zu beginnen, die trotzdem viel bewirken können – zum Beispiel ausreichend Schlaf zu priorisieren und regelmässig zu essen.

Im nächsten Schritt kannst du genauer hinschauen, wie du mit Gefühlen umgehst und wie du Signale von Hunger und Sättigung wahrnimmst.

Emotionsbewusstsein erweitern

Häufig teilen wir Gefühle in „gut“ oder „schlecht“ ein. Das kann Angst vor bestimmten Emotionen fördern, zu Vermeidung führen und Bewältigungsstrategien begünstigen, die uns langfristig nicht helfen – wie emotionales Essen.

Wichtig ist ausserdem, die Emotion möglichst präzise zu benennen. Vielleicht geht es weniger um ein allgemeines „traurig“, sondern eher um ein Gefühl von Isolation, Ohnmacht oder davon, zum Opfer gemacht worden zu sein.

Wenn wir genauer wahrnehmen, was wir fühlen, können wir neugierig untersuchen, was das Gefühl bedeutet: Wie zeigt es sich im Kopf und im Körper – und wie beeinflusst es unser Denken und Handeln?

Hunger- und Sättigungsgefühle besser nutzen

Eine weitere hilfreiche Strategie ist, eine intuitive Art zu essen zu entwickeln, die gesundheitsförderliche Essgewohnheiten unterstützt.

Intuitives Essen bedeutet, innere Signale von Hunger und Sättigung zu erkennen, zu verstehen und darauf zu reagieren. Dazu gehört, körperliche Hungersignale wahrzunehmen und anzuerkennen, dann nährende und zugleich angenehme Lebensmittel zu essen sowie Sättigungsgefühle zu identifizieren.

Dieser Ansatz setzt auf Flexibilität und darauf, auch den Genuss am Essen mitzudenken. Er kann es erleichtern, gemeinsam mit Freundinnen und Freunden auswärts zu essen und auf Reisen lokale Spezialitäten zu probieren.

Ausserdem kann intuitives Essen die psychische Belastung verringern, die entsteht, wenn man das Gefühl hat, das eigene Essverhalten nicht im Griff zu haben – ebenso wie das damit verbundene negative Körperbild.

Wann ist es Zeit, Hilfe zu suchen?

Bei einigen Menschen können Gedanken und Verhaltensweisen rund um Lebensmittel, Essen und Körperbild das Leben deutlich beeinträchtigen.

Unterstützung durch Freundinnen, Freunde und Familie, passende Online-Ressourcen und – in manchen Fällen – die Begleitung durch eine qualifizierte Fachperson können dann sehr entlastend sein.

Es gibt zahlreiche therapeutische Ansätze, die Faktoren verbessern können, die mit emotionalem Essen zusammenhängen. Welche Intervention sinnvoll ist, hängt von deiner Situation, deinen Bedürfnissen, deiner Lebensphase und weiteren Aspekten ab – zum Beispiel davon, ob du neurodivers bist.

Am hilfreichsten ist es, mit jemandem zu arbeiten, der oder die deine persönliche Lage mit Mitgefühl und Verständnis betrachtet und mit dir gemeinsam Lösungen entwickelt. Diese Zusammenarbeit kann beinhalten:

• einige Muster aufzudecken, die den Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen zugrunde liegen könnten
• dir zu helfen, deine Gefühle besser zu erkennen
• dich dabei zu unterstützen, andere Erfahrungen zu verarbeiten, etwa eine Konfrontation mit traumatischen Ereignissen
• eine flexiblere und intuitivere Art zu essen aufzubauen.

Eine Gefahr, die als Reaktion auf emotionales Essen entstehen kann, ist die Versuchung, eine Diät zu beginnen. Das kann in gestörtes Essverhalten und in Symptome einer Essstörung münden. Hinweise auf eine mögliche Essstörung können sein:

• ein kürzlich erfolgter, schneller Gewichtsverlust
• starke gedankliche Beschäftigung mit Gewicht und Körperform (häufig im Gegensatz zur Wahrnehmung anderer)
• in kurzer Zeit sehr grosse Mengen zu essen (zwei Stunden oder weniger) und dabei ein Gefühl von Kontrollverlust zu erleben
• heimlich zu essen
• das Essen zu „kompensieren“ (durch Erbrechen, Sport oder Abführmittel).

Evidenzbasierte Behandlungsansätze können Menschen mit Essstörungen unterstützen. Um eine informierte Fachperson zu finden, die sich in diesem Bereich spezialisiert hat, kann in der Expert*innen-Datenbank der Butterfly Foundation gesucht werden.

Wenn dieser Beitrag bei dir Sorgen ausgelöst hat oder du mit jemandem sprechen möchtest, nutze bitte diese Liste, um in deinem Land eine rund um die Uhr (24/7) erreichbare Krisenhotline zu finden, und hole dir Unterstützung.

Inge Gnatt, Doktorandin, Dozentin für Psychologie, Swinburne University of Technology

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz erneut veröffentlicht und stammt von The Conversation. Lies den Originalartikel.