Tägliche Routine bei Insomnie: Studie mit älteren Erwachsenen von Dr. Eunjin Tracy

Eine regelmässige Tagesroutine gehört zu den naheliegendsten Gesundheitstipps – und gleichzeitig zu den schwierigsten Gewohnheiten, wenn es darum geht, sie wissenschaftlich sauber zu untersuchen.

Die Idee dahinter ist einfach: Wer jeden Tag zu ähnlichen Zeiten aufsteht, isst und schlafen geht, dessen Körper soll insgesamt stabiler funktionieren.

Gerade ältere Menschen mit Insomnie hören diesen Rat häufig. Wenn der Schlaf immer wieder unterbrochen ist, werden Beschwerden und gedrückte Stimmung schnell dem schlechten Schlaf zugeschrieben – da wirkt ein strengerer Zeitplan wie eine naheliegende Lösung.

Dr. Eunjin Tracy, Assistenzprofessorin an der University of Missouri, hat geprüft, ob konstante Routinen und bessere Gesundheit bei dieser Personengruppe tatsächlich zusammenhängen. Auffällig: Das Muster sah bei guten und schlechten Schläferinnen und Schläfern sehr ähnlich aus.

Gleiche Routinen, anderer Schlaf (Insomnie)

Insomnie ist im höheren Alter weit verbreitet und betrifft bis zu 40% der älteren Erwachsenen.

Für die Untersuchung befragte das Forschungsteam 67 ältere Menschen aus dem Raum Pittsburgh – darunter 37 Personen mit Insomnie und 30 Personen, die gut schliefen.

Die Angaben stammen aus einer früheren Studie der University of Pittsburgh zum Thema Schlaf im Alter.

Bei den Gesundheitswerten unterschieden sich die Gruppen in der erwarteten Richtung: Menschen mit Insomnie gaben mehr Schmerzen an und berichteten deutlich mehr Anzeichen von Depression als die guten Schläferinnen und Schläfer.

Überraschend war dagegen die Tagesstruktur. Beide Gruppen hielten ihre Abläufe in etwa gleich regelmässig – anders als in einem früheren Befund, der Insomnie mit weniger stabilen Routinen in Verbindung gebracht hatte.

Wie die Routinen bewertet wurden

„Regelmässigkeit“ ist ein dehnbarer Begriff. Deshalb arbeitete das Team mit einem fest definierten Wert. Über sieben Tage hinweg notierten die Teilnehmenden, wann sie fünf alltägliche Dinge taten.

Diese fünf Punkte waren: aus dem Bett aufstehen, der erste soziale Kontakt am Tag, Beginn von Arbeit oder Erledigungen, Abendessen sowie die Schlafenszeit.

Ein Tag zählte als „konstant“, wenn jedes dieser Ereignisse innerhalb von 45 Minuten rund um die jeweils eigene übliche Zeit lag.

Aus der Anzahl solcher Tage entstand ein Wert von 0 bis 7. Ein höherer Wert stand für einen vorhersehbareren Tagesablauf – und die meisten Teilnehmenden lagen in dieser Stichprobe eher im stabilen Bereich.

Konstante Tage, weniger Schmerzen

Das deutlichste Ergebnis zeigte sich in der Gesamtauswertung – nicht in der Trennung nach Schlafqualität. Regelmässigere Routinen gingen mit weniger Schmerzen, weniger depressiven Symptomen und einem niedrigeren Body-Mass-Index einher.

Dieser Zusammenhang war bei Menschen mit und ohne Insomnie gleich stark. Ob jemand gut oder schlecht schlief, veränderte die Beziehung zwischen Routine und Gesundheit nicht.

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, setzt Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergrösse. Er ist eher ein grober Anhaltspunkt als eine genaue Körperanalyse, lässt sich aber schnell erfassen.

Routine und Schmerz wurden bislang selten direkt nebeneinander untersucht. Genau deshalb wirkt der Zusammenhang mit Schmerz als der neuere und bemerkenswertere Teil des Befunds.

Verbindung zur inneren Uhr

„Unabhängig von der Schlafqualität hatten diejenigen, die angaben, eine regelmässige tägliche Routine zu haben, geringere körperliche Schmerzen und weniger Depressionen als diejenigen ohne tägliche Routine“, sagte Dr. Tracy.

„Wenn wir bei Aufstehen, Essen, Arbeiten oder Lernen, beim Kontakt mit anderen und beim Zubettgehen konsequent sind, helfen diese Zeitgeber dabei, unsere inneren Körperuhren zu synchronisieren. Langfristig scheint das mit besseren Gesundheitswerten verbunden zu sein.“

Solche Signale stellen die innere Uhr des Körpers ein – einen ungefähr 24-stündigen Zyklus, der als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Er beeinflusst Schlaf, Stimmung und weitere tägliche Funktionen.

„Wenn wir unseren zirkadianen Rhythmus gut regulieren, funktioniert unser Körper gut – aber wenn er zu sehr aus dem Takt gerät, funktioniert unser Körper nicht so gut“, ergänzte Dr. Tracy.

Was die Zahlen nicht zeigen können

Alle Teilnehmenden wurden nur einmal erfasst. Daher lässt sich aus den Daten nicht ableiten, dass eine Routine die Gesundheit verursacht. Ebenso möglich ist, dass ein dritter Faktor beides beeinflusst.

Als eine mögliche Erklärung nennen die Autorinnen und Autoren die Persönlichkeit: Wer sehr gewissenhaft ist, hält womöglich sowohl einen geordneten Tagesplan ein als auch gesundheitliche Verhaltensweisen.

Die Stichprobe war mit 67 Personen klein, und sämtliche Informationen basierten auf Selbstauskünften. Die Routinen beruhten darauf, dass Menschen ihre Zeiten möglichst genau erinnern – was nicht immer präzise ist.

Die Schmerzangabe bestand aus einer einzelnen allgemeinen Bewertung, ohne Abgleich mit chronischen Schmerzen. Die Autorinnen und Autoren betonen deshalb, dass dieser Befund mit Vorsicht zu interpretieren ist.

Wohin die Forschung weist

Dr. Tracy selbst hält ihren Tagesablauf strikt ein.

„Als jemand, der jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht und zu Bett geht, denke ich, dass eine tägliche Routine Menschen jeden Alters über die gesamte Lebensspanne hinweg helfen kann“, sagte sie.

„Es gibt ein wachsendes Bewusstsein für das Konzept des sozialen Jetlags – am Wochenende zu anderen Zeiten aufzuwachen und schlafen zu gehen als unter der Woche – und für die Störungen, die das für unseren zirkadianen Rhythmus bedeutet. Hoffentlich regt diese Forschung mehr Menschen dazu an, über die gesundheitlichen Vorteile einer täglichen Routine nachzudenken.“

„Da wir ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen, sollten Gesundheits- und Wohlbefindensforschung ganzheitlich aus einer 24-Stunden-Perspektive betrachtet werden und nicht nur darauf fokussieren, wann wir wach sind.“

Die Autorinnen und Autoren plädieren für längere Studien, die Menschen über die Zeit begleiten. So liesse sich klären, ob eine stabile Routine die Gesundheit tatsächlich im Verlauf verändert.

Finanziert wurde die Arbeit vom National Institute on Aging; die Forschenden geben an, keine konkurrierenden Interessen zu haben.