Warum du um 3 Uhr aufwachst: segmentierter Schlaf und Cortisol

Lange bevor es Smartphones und elektrisches Licht gab, schlief kaum jemand einfach die ganze Nacht am Stück durch.

Das galt nicht als Problem. In vielen gut dokumentierten Kulturen legten sich Menschen ein paar Stunden nach Sonnenuntergang hin, wachten irgendwann um Mitternacht herum wieder auf, blieben etwa eine Stunde wach – sie unterhielten sich, hielten das Feuer am Brennen, besuchten Nachbarn – und glitten dann in einen zweiten Schlaf bis zur Morgendämmerung.

Historiker bezeichnen dieses Muster als „segmentierten Schlaf“. Der Schlafforscher und Historiker Roger Ekirch hat in Quellen, die bis zu Homers Odyssee zurückreichen, mehr als 2.000 Hinweise darauf gefunden – in Gerichtsakten, medizinischen Texten, Briefen, Gedichten.

Autorinnen und Autoren erklärten damals kaum, was mit „erstem Schlaf“ und „zweitem Schlaf“ gemeint war, weil es als Allgemeinwissen galt.

Erst als in der Zeit der Industriellen Revolution künstliches Licht die Schlafenszeiten nach hinten verschob, verschmolzen die zwei Schlafphasen zu einer – und „die Nacht durchschlafen“ wurde stillschweigend zur Norm.

Wer regelmässig um 3 Uhr morgens wach wird und dann nur schwer wieder einschläft, kennt das Gefühl, an etwas zu scheitern, das eigentlich zu den grundlegendsten menschlichen Funktionen gehört.

Doch was, wenn diese Wachphase gar keine Fehlfunktion ist – sondern ein Überbleibsel eines sehr alten menschlichen Schlafrhythmus?

Segmentierter Schlaf: historischer Hintergrund

Aus Sicht der modernen Schlafforschung spricht einiges dafür, dass wir nie dafür gemacht waren, eine komplette Nacht ohne Unterbrechung zu schlafen.

Schlaf verläuft in Zyklen von ungefähr 90 bis 110 Minuten: von leichtem Schlaf über Tiefschlaf bis zum REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Pro Nacht durchlaufen die meisten von uns etwa vier bis sechs solcher Zyklen.

Der Tiefschlaf liegt stärker in der ersten Nachthälfte. In den frühen Morgenstunden bewegt man sich daher häufiger in den leichteren Schlafstadien – also genau in denen, aus denen man am leichtesten wieder „auftaucht“.

Kurze Wachmomente sind dabei völlig normal. Die meisten Menschen werden mehrmals pro Nacht kurz wach und erinnern sich später schlicht nicht daran. Zum Problem wird es meist erst, wenn das Wachsein lange anhält oder wenn das Aufwachen Nacht für Nacht zur gleichen Uhrzeit passiert.

Warum wir nachts aufwachen: Zyklen, Cortisol und Studien

Eine Studie aus dem Jahr 1992, in der Personen im Schlaflabor ohne Uhren und ohne abendliches Licht schliefen, zeigte: Unter solchen Bedingungen fallen Menschen oft wieder in einen zweiphasigen Schlaf zurück.

Ähnlich berichtete eine Studie von 2017 mit 21 Personen aus einer landwirtschaftlich geprägten Gemeinschaft in Madagaskar, die nachts keinen Zugang zu elektrischem Licht hat: Auch dort schliefen die Menschen überwiegend in zwei Abschnitten.

Gerade die genaue Uhrzeit macht die Sache besonders spannend.

Seit Langem wird Cortisol – das Hormon, das das Gehirn in Richtung Wachheit umschaltet – mit dem plötzlichen, sehr klaren Wachgefühl in Verbindung gebracht, das viele um 3 Uhr morgens kennen. Das passt zu seinem natürlichen Anstieg in Richtung Morgen.

Eine Studie aus dem Jahr 2025 ging noch einen Schritt weiter: Sie bestimmte freies Cortisol bei über 200 Menschen mittels Mikrodialyse in Echtzeit im subkutanen Gewebe, statt sich ausschliesslich auf Speichelproben nach dem Aufwachen zu stützen.

Das Ergebnis: Die Geschwindigkeit, mit der Cortisol anstieg, änderte sich im Moment des Aufwachens nicht. Der Wert stieg in einem sehr ähnlichen Tempo weiter – unabhängig davon, ob jemand gerade schlief oder wach war.

Anders gesagt: Die oft zitierte „Cortisol-Aufwachreaktion“ ist womöglich gar keine Reaktion auf das Aufwachen.

Es könnte schlicht der zirkadiane Rhythmus sein, der seinen Ablauf durchzieht – egal, ob man gerade schläft oder nicht –, während Cortisol ohnehin kontinuierlich steigt. Gleichzeitig betonen die Forschenden selbst, dass die Unterschiede zwischen einzelnen Personen sehr gross sind und vieles daran noch nicht abschliessend geklärt ist.

Wenn 3 Uhr zum Problem wird: Auslöser, Grübeln und was hilft

Bei manchen Menschen hat das nächtliche Aufwachen tatsächlich eine spezifischere Ursache.

Ein Review aus dem Jahr 2026 in der Fachzeitschrift Physiologia befasste sich mit Schlafstörungen während der Menopause-Übergangsphase, die schätzungsweise 40 bis 60 Prozent der Frauen betrifft, die diese Phase durchlaufen.

Wenn Östrogen und Progesteron abnehmen, kann allein der Rückgang von Progesteron den Tiefschlaf schwächen. Dazu kommen nächtliche Hitzewallungen und ein erneuter Cortisolanstieg in der zweiten Nachthälfte – eine Kombination, die das Durchschlafen erschweren kann.

Auch der Blutzucker kann in eine ähnliche Richtung wirken. Wenn das Abendessen früh oder eher leicht war, kann der Glukosespiegel in der Nacht absinken. Der Körper reagiert dann mit der Ausschüttung von Stresshormonen, um ihn wieder anzuheben – mitunter so stark, dass man davon aufwacht. Das kommt am häufigsten bei Menschen mit Diabetes vor, aber nicht ausschliesslich.

Koffein kann die Wahrscheinlichkeit des nächtlichen Aufwachens ebenfalls erhöhen – selbst dann, wenn die letzte Portion schon am Nachmittag konsumiert wurde. Ein Review aus dem Jahr 2025 zeigte ausserdem, dass bereits zwei Standarddrinks Alkohol ausreichen, um den REM-Schlaf zu stören; und je mehr man trinkt, desto stärker fällt der Effekt aus.

Auch wenn dein Aufwachen um 3 Uhr also nicht zwingend „unnormal“ sein muss: Wirklich problematisch wird es dort, wo sich ein Kreislauf darum bildet.

Wach zu liegen und sich darüber zu sorgen, dass man wach ist, ist eine reale, messbare Form von Grübeln. Nach genügend Nächten hintereinander verknüpft das Gehirn 3 Uhr zunehmend mit Wachheit statt mit Erholung – ein Mechanismus, der hinter manchen Formen chronischer Insomnie steckt. Auf die Uhr zu schauen, verstärkt das. Ebenso das angespannte Liegen und die wachsende Frustration.

Was hilft also tatsächlich?

Gute Schlafhygiene kann viel bewirken: Blaulicht vermeiden sowie Alkohol und Koffein vor dem Einschlafen reduzieren, und eine verlässliche Routine zum Runterfahren am Abend – all das kann den Schlaf stabiler machen.

Studien zeigen ausserdem, dass eine konsequent gleiche Aufstehzeit die innere Uhr besser stabilisiert als ein möglichst frühes Zubettgehen.

Wenn du nach etwa zwanzig Minuten immer noch wach bist, kann es helfen, aufzustehen und etwas Langweiliges zu tun, bis du wieder müde wirst – so lässt sich die „Bett-gleich-Wachsein“-Verknüpfung eher durchbrechen.

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie setzt genau an diesem Kreislauf an und zählt weiterhin zu den wirksamsten verfügbaren Ansätzen.

Bis dahin gilt: Wenn du um 3 Uhr morgens wach liegst und dir Sorgen machst, bist du damit ganz sicher nicht allein – und hinter dem Wachsein können viele biologische Gründe stecken.

Dieser Artikel wurde von Rebecca Dyer auf Fakten geprüft und von Rebecca Dyer redigiert. Auch wenn wir grossen Wert auf unseren Prozess legen, sind wir nur Menschen. Wenn Ihnen ein Fehler auffällt, sagen Sie uns bitte Bescheid.

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