Flavan-3-ole: Wie Tee und Kakao den Blutdruck senken und die Herzgesundheit stärken

Uns wird ständig geraten, „gesund zu essen“ – doch was steckt im Alltag tatsächlich dahinter?

Selbst Ärztinnen und Ärzte tun sich mitunter schwer damit, konkrete und praktikable Empfehlungen zu geben: Welche Lebensmittel fördern nachweislich die Gesundheit, weshalb wirken sie – und welchen realistischen Nutzen kann man erwarten?

Die Forschung liefert inzwischen zunehmend belastbare Hinweise. Gemeinsam mit Kolleginnen und Kollegen habe ich untersucht, ob eine bestimmte Gruppe pflanzlicher Inhaltsstoffe – die Flavan-3-ole – den Blutdruck senken und die Funktion der Blutgefässe verbessern kann.

Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass diese verbreiteten Pflanzenstoffe das Potenzial haben, die Herzgesundheit spürbar zu unterstützen.

Flavan-3-ole: Vorkommen, Geschmack und Rolle in Pflanzen

Flavan-3-ole – teils auch als Flavanole oder Catechine bezeichnet – sind natürliche Pflanzenstoffe aus der Familie der Flavonoide. Sie tragen zur Färbung von Pflanzen bei und helfen ihnen zugleich, sich gegen intensive Sonneneinstrahlung und Schädlinge zu schützen.

Für uns sind sie in vielen bekannten Lebensmitteln enthalten: in Kakao, grünem und schwarzem Tee, Trauben, Äpfeln und auch in einigen Beeren. Der leicht herbe oder bittere Ton, den man bei dunkler Schokolade oder kräftigem Tee wahrnimmt, hängt häufig mit Flavan-3-olen zusammen.

Dass Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sich schon lange für mögliche gesundheitliche Effekte interessieren, hat gute Gründe. So zeigte 2022 die COSMOS-Studie (Studie zu Kakao-Supplementen und Multivitamin-Ergebnissen), die mehr als 21,000 Personen begleitete, dass Kakao-Flavanole – im Gegensatz zu Multivitaminpräparaten – die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 27% senkten.

Was unsere Auswertung zu Blutdruck und Gefässfunktion zeigte

In unserer Arbeit wollten wir genauer hinschauen – mit einem klaren Schwerpunkt auf Blutdruck sowie auf der Endothelfunktion, also darauf, wie gut Blutgefässe sich erweitern und auf den Blutfluss reagieren.

Dazu werteten wir Daten aus 145 randomisierten, kontrollierten Studien mit mehr als 5,200 Teilnehmenden aus.

In diesen Untersuchungen wurden unterschiedliche flavan-3-ol-reiche Lebensmittel und Präparate getestet – darunter Kakao, Tee, Trauben, Äpfel sowie isolierte Substanzen wie Epicatechin. Gemessen wurden die Effekte auf zwei zentrale Herz-Kreislauf-Marker: den Blutdruck und die flussvermittelte Dilatation (FMD), ein Mass dafür, wie gut die innere Gefässauskleidung funktioniert.

Die Studiendesigns reichten von kurzfristigen Tests (Einzeldosis) bis hin zu länger angelegten Interventionen über Wochen oder Monate. Im Mittel nahmen die Teilnehmenden etwa 586 mg Flavan-3-ole pro Tag zu sich – ungefähr die Menge aus zwei bis drei Tassen Tee, einer bis zwei Portionen dunkler Schokolade, zwei Esslöffeln Kakaopulver oder ein paar Äpfeln.

Bei regelmässiger Aufnahme von Flavan-3-olen sank der in der Praxis gemessene Blutdruck im Durchschnitt um 2.8 mmHg systolisch (der obere Wert) und 2.0 mmHg diastolisch (der untere Wert).

Bei Personen, die zu Beginn bereits erhöhte Werte oder eine diagnostizierte Hypertonie hatten, fiel der Effekt stärker aus: Die Senkung erreichte bis zu 6–7 mmHg systolisch und 4 mmHg diastolisch.

Das liegt in einer Grössenordnung, die mit der Wirkung mancher verschreibungspflichtiger Blutdruckmedikamente vergleichbar ist – und könnte das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle deutlich reduzieren.

Zusätzlich verbesserten Flavan-3-ole die Endothelfunktion: Nach anhaltender Aufnahme stieg die FMD im Mittel um 1.7%. Dieser Nutzen zeigte sich auch bei Teilnehmenden, deren Blutdruck bereits im Normalbereich lag. Das spricht dafür, dass Flavan-3-ole Blutgefässe über mehrere Mechanismen schützen könnten.

Nebenwirkungen traten selten auf und waren meist mild; überwiegend wurden allenfalls leichte Verdauungsbeschwerden berichtet. Insgesamt deutet das darauf hin, dass es im Regelfall sicher ist, flavan-3-ol-reiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen.

Herz-Kreislauf-Gesundheit mit Flavan-3-olen unterstützen

Am deutlichsten profitierten zwar Menschen mit erhöhtem Blutdruck – doch selbst bei normalen Messwerten verbesserten sich Parameter der Gefässfunktion. Das legt nahe, dass Flavan-3-ole möglicherweise helfen können, Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen, bevor sie entstehen.

Bluthochdruck zählt weltweit zu den wichtigsten Treibern von Herzerkrankungen – und zwar auch dann, wenn die Werte noch nicht als manifeste Hypertonie gelten (140/90 mmHg oder höher). Aktuelle Empfehlungen der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie tragen dem Rechnung: Selbst „erhöhter“ Blutdruck (120–139 systolisch und 70–89 diastolisch) geht bereits mit einem höheren Risiko einher.

Als erste Massnahmen raten Ärztinnen und Ärzte in der Regel zu Änderungen des Lebensstils, vor allem bei Ernährung und Bewegung. In der Praxis fehlt jedoch häufig – bei Patientinnen und Patienten ebenso wie im Gesundheitswesen – eine klare, konkrete Orientierung, welche Lebensmittel tatsächlich einen messbaren Unterschied machen.

Unsere Ergebnisse schließen hier eine Lücke: Sie zeigen, dass eine höhere Zufuhr von Flavan-3-olen über alltägliche Lebensmittel eine einfache, gut begründete Möglichkeit sein kann, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.

Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Ein Teil der Studien untersuchte Nahrungsergänzungsmittel oder isolierte Flavan-3-ol-Verbindungen. In der Gesamtschau fielen deren Effekte jedoch meist geringer aus als bei vollwertigen Lebensmitteln wie Tee oder Kakao. Eine plausible Erklärung: In ganzen Lebensmitteln wirken mehrere nützliche Inhaltsstoffe zusammen und können so Aufnahme und Wirksamkeit begünstigen.

Nach derzeitigem Stand scheint es daher sowohl sicherer als auch wirksamer zu sein, Flavan-3-ole vor allem über Lebensmittel statt über hoch dosierte Präparate aufzunehmen – insbesondere bei Menschen, die Medikamente einnehmen, da mögliche Wechselwirkungen noch nicht ausreichend geklärt sind.

Die von uns eingeschlossenen Studien deuten darauf hin, dass bereits 500–600 mg Flavan-3-ole pro Tag ausreichen könnten, um Effekte zu beobachten. Erreichen lässt sich das beispielsweise durch eine Kombination aus zwei bis drei Tassen grünem oder schwarzem Tee, ein bis zwei Portionen (etwa 56g) dunkler Schokolade oder zwei bis drei Esslöffeln Kakaopulver, zwei bis drei Äpfeln sowie weiteren flavan-3-ol-reichen Früchten wie Trauben, Birnen und Beeren.

Schon kleine tägliche Umstellungen – etwa einen zuckerreichen Snack durch einen Apfel und ein Stück dunkle Schokolade zu ersetzen oder eine zusätzliche Tasse Tee zu trinken – könnten die Herzgesundheit im Lauf der Zeit verbessern. Da der Flavan-3-ol-Gehalt je nach Lebensmittel schwanken kann, kann es sinnvoll sein, den Blutdruck zu Hause zu beobachten, um zu sehen, ob sich bei Ihnen ein Effekt zeigt.

Weitere Forschung ist dennoch nötig, vor allem bei Menschen mit Diabetes, da die Befunde dort weniger einheitlich waren. Ausserdem müssen wir besser verstehen, wie Flavan-3-ole mit Medikamenten zusammenwirken – und ob sich in Kombination mit anderen gesunden Gewohnheiten noch stärkere Effekte erzielen lassen.

Trotzdem ist die Evidenz inzwischen robust genug, um flavan-3-ol-reiche Lebensmittel als Bestandteil einer herzgesunden Ernährung zu empfehlen. Während Klinikerinnen und Kliniker nach praktikablen und bezahlbaren Strategien für den Alltag suchen, bringen diese Ergebnisse den Ansatz näher, Ernährung gezielt als eine Art „Medizin“ zu nutzen.

Natürlich sind Flavan-3-ole kein Wundermittel. Sie werden nicht bei allen Menschen Medikamente ersetzen.

Doch zusammen mit weiteren gesunden Gewohnheiten könnten sie einen spürbaren – und schmackhaften – Beitrag zur Herz-Kreislauf-Gesundheit leisten.

Und anders als bei vielen Gesundheitstrends geht es dabei weder um exotische „Superfoods“ noch um teure Pulver. Es sind Lebensmittel, die viele von uns ohnehin mögen – nur etwas bewusster eingesetzt.

Christian Heiss, Professor für kardiovaskuläre Medizin, Leiter der Abteilung für klinische und experimentelle Medizin, University of Surrey

Dieser Artikel wurde unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

Eine frühere Version dieses Artikels wurde im July 2025 veröffentlicht.

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