Ernährung, glykämischer Index und Stimmung: Wie Blutzucker Depression und Angst beeinflusst

Der sprichwörtliche „Zuckerrausch“, den viele nach einer süssen Leckerei spüren, ist ein bekanntes Beispiel dafür, dass Essen die Stimmung auch in eine positive Richtung schieben kann.

Umgekehrt zeigt das Gefühl, „hungrig und wütend“ zu sein – also wenn Hunger sich als Ärger oder Gereiztheit bemerkbar macht –, dass das, was wir essen (oder eben nicht essen), ebenso negative Emotionen auslösen kann.

Aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass Schwankungen des Blutzuckerspiegels ein zentraler Baustein dieser Verbindung zwischen Ernährung und Gefühlslage sind. Über ihre Wirkung auf Hormone und das Nervensystem können Blutzuckerwerte Ängste und depressive Verstimmungen mit antreiben.

Psychische Gesundheit ist allerdings vielschichtig: Unzählige soziale, psychologische und biologische Einflüsse bestimmen am Ende, wie es einer Person geht.

Trotzdem zeigen zahlreiche randomisierte kontrollierte Studien, dass die Ernährung als biologischer Faktor das Risiko für Symptome von Depressionen und Angstzuständen spürbar mitprägen kann – insbesondere bei Frauen.

Als Assistenzärztin in der Allgemeinmedizin mit einem Doktorgrad im Bereich Ernährung habe ich erlebt, dass Antidepressiva manchen Patientinnen und Patienten helfen, anderen jedoch nicht. Aus meiner Sicht sollten Behandlungsansätze daher alle relevanten Risikofaktoren adressieren – einschliesslich der Ernährung.

Die Rolle des glykämischen Index

Viele der randomisierten kontrollierten Studien, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit belegen, untersuchten die Mittelmeerdiät oder leicht abgewandelte Varianten davon.

Typisch für die Mittelmeerdiät sind reichlich Gemüse – besonders dunkelgrünes Blattgemüse –, Obst, Olivenöl, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, ergänzt durch kleinere Mengen Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Eine von mehreren Eigenschaften, die ihre Wirkung auf die Stimmung erklären könnten, ist der niedrige glykämische Index.

Der glykämische Index ist ein System, das Lebensmittel und Ernährungsweisen danach einordnet, wie stark sie den Blutzucker ansteigen lassen können. Passend zur Beobachtung, dass Blutzuckerschwankungen die Stimmung beeinflussen, stehen Ernährungsweisen mit hohem glykämischem Index – die starke Blutzuckerspitzen erzeugen – in Zusammenhang mit einem höheren Risiko für Depressionen und in gewissem Ausmass auch für Angst.

Zu den Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index zählen unter anderem weisser Reis, Weissbrot, salziges Knabbergebäck und Backwaren. Wer viel davon isst, könnte damit sein Risiko für Depressionen und Angst erhöhen.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index – etwa vorgedämpfter Reis und „al dente“ gekochte Pasta –, die langsamer aufgenommen werden und den Blutzucker weniger stark anheben, sind dagegen mit einem geringeren Risiko verbunden.

Wie Ernährung die Stimmung beeinflusst

Um zu erklären, warum Ernährung und psychische Gesundheit zusammenhängen, wurden zahlreiche biologische Mechanismen vorgeschlagen. Ein naheliegender Ansatz verbindet Blutzuckerschwankungen und Stimmung über die Wirkung auf unsere Hormone.

Immer wenn wir Zucker oder kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis, Pasta, Kartoffeln und salziges Knabbergebäck essen, löst der anschliessende Anstieg des Blutzuckers eine Kaskade von Hormonen und Signalstoffen aus.

Ein Beispiel ist Dopamin – das Belohnungssignal unseres Gehirns. Es erklärt, warum wir nach einer Nachspeise oder Backwaren einen „Zuckerrausch“ erleben können. Dopamin belohnt den Körper dafür, dass wir Kalorien – also Energie – aufnehmen, die für das Überleben notwendig sind.

Ein weiteres Hormon, das durch Zucker und Kohlenhydrate angestossen wird, ist Insulin. Seine Aufgabe besteht darin, den Blutzucker zu senken, indem es den aufgenommenen Zucker in Zellen und Gewebe schleust, wo er zur Energiegewinnung genutzt werden kann.

Wenn wir jedoch sehr viel Zucker, sehr viele Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index essen, steigt der Blutzucker besonders schnell – und Insulin schiesst entsprechend stark in die Höhe. Die Folge kann sein, dass der Blutzuckerspiegel danach unter das Ausgangsniveau fällt.

Dieser Abfall setzt die Ausschüttung von Adrenalin und seinem „Verwandten“ Noradrenalin in Gang. Beide Hormone sorgen sinnvollerweise dafür, dass wieder Glukose ins Blut gelangt, um den Blutzucker auf ein angemessenes Niveau zu bringen.

Adrenalin wirkt jedoch nicht nur auf den Blutzucker. Es beeinflusst auch unser Erleben – und seine Ausschüttung kann sich als Angst, Furcht oder Aggression zeigen. So kann Ernährung über Blutzuckerwerte und die dadurch ausgelösten Hormone die Stimmung mitsteuern.

Spannend ist dabei: Der Adrenalinschub nach Zucker- und Kohlenhydratkonsum tritt oft erst vier bis fünf Stunden nach dem Essen auf. Das bedeutet: Kurzfristig fühlen wir uns durch Dopamin besser, längerfristig kann Adrenalin uns schlechter fühlen lassen.

Allerdings reagiert nicht jeder Mensch gleich. Dieselben Mahlzeiten können bei unterschiedlichen Personen sehr verschiedene Blutzuckerreaktionen auslösen – abhängig unter anderem vom Geschlecht, von genetischen Faktoren, vom Ausmass an Bewegungsmangel und vom Darmmikrobiom.

Ausserdem gilt weiterhin: Psychische Gesundheit ist komplex. In manchen Situationen kann selbst eine optimal angepasste Ernährung soziale und psychologische Belastungsfaktoren, die das Erleben prägen, nicht „aushebeln“.

Dennoch kann eine ungünstige Ernährung die Lage durchaus verschärfen – und ist daher für alle relevant, die ihre psychische Gesundheit verbessern möchten, besonders aber für Frauen. Studien zeigen, dass Frauen auf die Effekte des glykämischen Index und der Ernährung insgesamt empfindlicher reagieren.

Leider sind scheinbar einfache Auswege – etwa Zucker durch künstliche Süssstoffe zu ersetzen – keine gute Option. Untersuchungen haben gezeigt, dass innerhalb der verarbeiteten Lebensmittel gerade künstliche Süssstoffe und künstlich gesüsste Getränke am stärksten mit Depressionen in Verbindung stehen.

Stimmung mit Essen optimieren

Der offensichtlichste Weg, Blutzuckerwerte zu stabilisieren, besteht darin, weniger Zucker und weniger Kohlenhydrate zu essen. Doch dabei muss es nicht bleiben: Forschung belegt, dass schon einfache Anpassungen starke Blutzuckerschwankungen deutlich abmildern können. Zu den Strategien, die helfen können, den Blutzucker zu stabilisieren und die Stimmung zu unterstützen, gehören:

• Setzen Sie auf Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index – zum Beispiel vorgedämpften Reis, Vollkornbrot und „al dente“ gekochte Pasta – und achten Sie darauf, wie viele Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index Sie insgesamt essen. Ich gebe meinen Patientinnen und Patienten dazu einen Leitfaden, um den glykämischen Index verschiedener Kohlenhydrate besser einschätzen zu können.
• Essen Sie Kohlenhydrate eher früher am Tag – etwa zum Frühstück oder Mittagessen – statt später, also zum Abendessen oder, noch ungünstiger, als Snack in der Nacht. Unsere Hormone folgen einem zirkadianen Rhythmus; Kohlenhydrate, die früher gegessen werden, führen im Vergleich zu später verzehrten Kohlenhydraten zu einem kleineren Blutzuckeranstieg.
• Vermeiden Sie Kohlenhydrate „solo“, zum Beispiel eine Packung salziges Knabbergebäck zwischendurch oder eine Schüssel Reis ohne Beilage. Kombinieren Sie Kohlenhydrate nach Möglichkeit immer mit Proteinen wie Bohnen, Nüssen, Fleisch und Fisch oder mit gesunden Fetten wie Olivenöl und Avocado. Die Nährstoffkombination verlangsamt die Verdauung der Kohlenhydrate und reduziert dadurch die Blutzuckerspitze.
• Essen Sie Kohlenhydrate erst am Ende der Mahlzeit, nachdem Sie zuvor Gemüse und Protein gegessen haben. Schon die Reihenfolge der Lebensmittel kann den anschliessenden Blutzuckeranstieg deutlich senken.
• Essen Sie vor kohlenhydratreichen Speisen einen Salat mit Olivenöl und Essig. Gemüse, die Säure aus dem Essig und das Fett aus dem Olivenöl wirken zusammen, verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und halten die resultierende Blutzuckerspitze kleiner.

Mary Scourboutakos, Assistenzärztin in der Allgemeinmedizin und Ernährungsexpertin, Eastern Virginia Medical School

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.