Feiertagsstress: Wie aktive Erholung und weniger Freizeit-Schuldgefühle wirklich helfen

Die Ferienzeit wird oft als idealer Inbegriff von Erholung dargestellt – mit Bildern von heissen Getränken und reichlich Zeit mit den Menschen, die uns wichtig sind. Trotzdem fällt es vielen gerade in dieser Phase schwer, wirklich abzuschalten.

Warum versprechen die Dezember-Feiertage eine Pause, lösen dieses Versprechen aber so häufig nicht ein? Und lässt sich in dieser geschäftigen Saison trotzdem mehr echte, regenerierende Erholung erreichen?

Ich bin Psychologin und erforsche, wie Erholung Lernen, Kreativität und Wohlbefinden unterstützt. Wenn von Erholung die Rede ist, denken viele zuerst an Schlaf – doch Menschen brauchen auch im wachen Zustand Phasen, die sie spürbar wiederherstellen.

Zu diesen aktiven Erholungszeiten zählen körperliche, soziale und kreative Erfahrungen, die sich über den Tag verteilen können – und die deutlich mehr sind als gedankenloses Scrollen auf dem Sofa.

Wenn sich der Feiertagsstress aufschaukelt, füllen Ruhe- und Erholungsphasen aufgebrauchte psychologische Ressourcen wieder auf, senken Stress und stärken das Wohlbefinden.

Damit Erholung und Freizeit allerdings ihr volles Potenzial entfalten, reicht nicht nur ein langsamer Morgen oder eine Tasse heisser Kakao. Entscheidend ist auch, bewusst aktive Regenerationsphasen einzuplanen, die Energie geben und ein Gefühl der Erneuerung hinterlassen.

Denn gute Erholung will vorausgedacht, geplant und mit der Zeit verfeinert werden.

Feiertagsstress

Die Winterfeiertage können das Wohlbefinden spürbar belasten. Finanzielle Sorgen nehmen zu, und gewohnte Tagesabläufe geraten durcheinander. Kommen Reisestress und eine Prise komplizierter Familiendynamiken hinzu, überrascht es kaum, dass das emotionale Wohlbefinden in der Feiertagssaison sinkt.

Erholsame Ruhe- und Freizeitfenster können diese Belastungen abpuffern und so Regeneration und Wohlbefinden fördern. Ausserdem helfen sie dabei, psychische Anspannung zu verringern und positive Gefühle länger mitzunehmen, wenn Menschen wieder in den Arbeitsalltag zurückkehren.

Wirksame Erholung kann viele Formen annehmen: draussen spazieren gehen, sich mit anderen treffen, Musik hören oder kreativen Hobbys nachgehen. Solche Aktivitäten wirken vielleicht wie Ablenkung – erfüllen aber wichtige Funktionen für die psychische Gesundheit.

So zeigt Forschung, dass Spaziergänge in der Natur mit einer geringeren Aktivierung jener Hirnregion einhergehen, die mit Traurigkeit und Grübeln in Verbindung steht. Naturgänge werden ausserdem mit weniger Angst und Stress assoziiert.

Weitere Studien haben ergeben, dass Tätigkeiten wie Klavierspielen oder Kalligrafie den Cortisolspiegel – also ein Stresshormon – deutlich senken. Tatsächlich zählen angenehm erlebte Freizeitaktivitäten zu den vielversprechendsten Ansätzen in Interventionen gegen Depressionen.

Nicht jede Leerlaufzeit wirkt regenerierend

Warum fühlt es sich ausgerechnet rund um die Feiertage so schwer an, gut zu ruhen?

Eine der robustesten Erkenntnisse aus der Freizeitforschung lautet: Wie gut eine Ruhephase wirkt, hängt davon ab, wie zufriedenstellend sie sich für die einzelne Person anfühlt. Das klingt selbstverständlich – dennoch verbringen Menschen ihre freie Zeit oft mit Dingen, die ihnen gar nicht guttun.

Ein bekanntes Zeitverwendungsprojekt aus dem Jahr 2002 zeigte zum Beispiel, dass Fernsehen die beliebteste Freizeitbeschäftigung war. Gleichzeitig bewerteten die Teilnehmenden die Zeit vor dem Fernseher als ihre am wenigsten erfreuliche Aktivität. Wer mehr als vier Stunden täglich fernsah, empfand das sogar als noch weniger angenehm als Personen, die weniger als zwei Stunden am Tag schauten.

Vor einigen Jahren haben meine Kolleginnen, Kollegen und ich Daten von Studierenden gesammelt. Sie berichteten, am Tagesende häufig zu gedankenlosen Ablenkungen wie sozialen Medien zu greifen – doch meist fühlten sie sich danach nicht energiegeladen oder wiederhergestellt.

Auch wenn sich diese Untersuchung speziell auf Studierende bezog, sagte eine Mitforscherin, als ich die Ergebnisse dem grösseren Team vorstellte: „Das bringt einen wirklich dazu, über sich selbst nachzudenken, oder?“ Im Raum folgten stille zustimmende Nicken.

Gute Erholung planen

Um nicht in schlechte Erholungsmuster zu geraten, spricht die Forschung dafür, aktive Erholung und angenehme Aktivitäten zu planen – und diese Pläne dann auch umzusetzen. Eine grosse Zahl an Studien zeigt, dass es Symptome von Depression und Angst verringern kann, wenn Menschen erfreuliche Aktivitäten gestalten, terminieren und tatsächlich ausführen.

Für die Feiertage kann das bedeuten, nach einem Einkaufsnachmittag bewusst eine Regenerationsphase einzuplanen: an einem ruhigen Ort lesen oder nach dem Geschenkeauspacken erst einmal spazieren gehen, statt sofort in den Putzmodus umzuschalten.

Die Forschung legt nahe: Wer sich eher an einem Plan als an der momentanen Stimmung orientiert, kann Kreisläufe aus schlechter Erholung und Passivität durchbrechen – und mehr Regeneration sowie Wohlbefinden erreichen.

Ringen mit Schuldgefühlen

Selbst wenn Erholungsphasen perfekt geplant und umgesetzt sind, können Schuldgefühle im Hintergrund mitlaufen. Freizeit-Schuldgefühle sind ein psychologisches Konstrukt und beschreiben Belastung durch den Gedanken, Zeit mit Entspannung statt mit Produktivität zu verbringen. Das kann die Freude an Freizeit mindern – und damit einen zentralen Mechanismus schwächen, über den Erholung das Wohlbefinden unterstützt.

Während der Feiertage kann sich dieses Problem noch verstärken. Die Saison verändert Tagesroutinen, Tageslicht, Temperatur und Ernährung. Solche Umstellungen können die Energie vieler Menschen aufzehren. Gleichzeitig erhöhen hohe Erwartungen an die Feiertage das Risiko, dass Schuldgefühle zur grösseren Bedrohung für echte Erholung werden.

Wenn die Antwort auf schlechte Erholungszyklen in geplanten aktiven Ruhezeiten liegt: Was hilft dann gegen Schuldgefühle?

Erwartungen senken, immersive Erholung und Akzeptanz

Die Forschung zu Freizeit-Schuldgefühlen steckt noch in den Kinderschuhen. Meine eigenen Schwierigkeiten damit haben mir jedoch einige Wege gezeigt, wie man dem Druck widerstehen kann, jede freie Minute produktiv nutzen zu müssen. Hier sind ein paar Ansätze, um dem fehlerhaften Glauben entgegenzutreten, Erholung sei nur „getarnte Faulheit“ – an Feiertagen und darüber hinaus.

Erstens versuche ich, mich selbst und meine Familie davon zu überzeugen, die Erwartungen an saisonale Aktivitäten zu senken. Nicht jeder Keks muss einzeln glasiert und dekoriert sein, und nicht jedes Geschenk braucht eine perfekte Schleife. Wenn wir uns darauf einigen, die Messlatte zu reduzieren, fällt unnötige Zusatzarbeit weg – ebenso wie das Schuldgefühl, es müsse eigentlich noch mehr erledigt werden.

Zweitens habe ich festgestellt, dass Erholung dann besonders gut wirkt, wenn Aktivitäten ein starkes Gefühl von Vertiefung erzeugen – etwa Videospiele, Spaziergänge oder Zeit mit meinen kleinen Nichten und Neffen. Das ist für mich deutlich regenerierender als am Handy zu scrollen oder auf dem Sofa fernzusehen.

Diese Beschäftigungen verlangen meine volle Aufmerksamkeit und verhindern, dass ich über Dinge wie einen überquellenden E-Mail-Posteingang oder unerledigte Hausarbeit nachdenke.

Schliesslich gilt: Wenn Freizeit-Schuldgefühle doch auftauchen, versuche ich, das Gefühl anzunehmen und weiterzugehen. In Situationen mit hoher Belastung kann es depressive Symptome reduzieren, wenn man negative Emotionen akzeptiert, statt sie zu vermeiden.

Menschen brauchen regenerative Ruhezeiten – an den Feiertagen und auch sonst. Doch nicht allen fällt das leicht oder gelingt es von selbst. Mit kleinen Anpassungen und bewussten Entscheidungen kann gute Erholung in dieser Feiertagssaison erreichbar werden.

Stacy Shaw, Assistant Professor of Social Science & Policy Studies, Worcester Polytechnic Institute

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.

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