Chronotyp: Warum Lerchen und Eulen unterschiedliche Risiken für Herz und Stoffwechsel tragen

Hinter der scheinbar harmlosen Lifestyle-Debatte sehen Ärztinnen und Ärzte handfeste gesundheitliche Risiken.

Die Frage klingt zunächst banal: Tut es dem Körper besser, bei Sonnenaufgang aufzustehen – oder bis weit nach Mitternacht aktiv zu bleiben? Neue Forschung zum sogenannten Chronotyp – also dazu, ob wir von Natur aus eher Lerchen oder Eulen sind – deutet darauf hin, dass die Antwort erhebliche Folgen für Herz, Stoffwechsel und die langfristige Gesundheit haben kann.

Was die Wissenschaft unter Lerchen und Eulen versteht

Der Chronotyp ist der Fachbegriff für den Zeitpunkt, zu dem Schlaf und Aktivität sich für eine Person „richtig“ anfühlen. Manche sind morgens um 7 Uhr wach, konzentriert und leistungsfähig. Andere kommen erst am späten Abend richtig in Fahrt und tun sich mit frühen Weckzeiten schwer.

Zur Veranschaulichung nutzen Forschende häufig Vogelbilder:

• Lerchen: schlafen früh ein, wachen früh auf und fühlen sich morgens am besten.
• Eulen: schlafen spät ein, stehen – wenn möglich – spät auf und sind abends oder nachts am leistungsfähigsten.
• Zwischentypen: liegen dazwischen und zeigen weniger extreme Vorlieben.

Eine in einer Fachzeitschrift der American Heart Association veröffentlichte Studie macht deutlich, dass diese Vorlieben nicht bloss Eigenarten sind. Sie hängen mit der inneren Uhr des Körpers zusammen und können die Blutzuckerregulation, den Appetit, den Blutdruck und sogar die Reaktion auf Medikamente beeinflussen.

"Menschen mit einem Abend-Chronotyp leben häufiger im Widerspruch zu ihrer biologischen Uhr – und diese Fehlanpassung kann Herz- und Stoffwechselgesundheit im Laufe der Zeit schädigen."

Was die neue Forschung tatsächlich ergeben hat

Untersucht wurden Erwachsene, die als Morgentyp, Abendtyp oder Zwischentyp eingeordnet wurden. Die Forschenden erfassten Schlafzeiten, Arbeitsrhythmen, Gewohnheiten im Alltag und verschiedene kardiometabolische Marker wie Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker.

Ein zentrales Resultat: Personen, die sich als Eulen beschrieben, zeigten deutlich häufiger eine sogenannte zirkadiane Fehlanpassung – also eine Diskrepanz zwischen der natürlichen inneren Uhr und dem Zeitplan, den Arbeit, Schule oder soziale Verpflichtungen vorgeben.

Diese Fehlanpassung stand in Zusammenhang mit:

• ungünstigeren Ernährungsweisen, unter anderem mit einem höheren Anteil an zuckerreichen und stark verarbeiteten Lebensmitteln,
• geringerer Regelmässigkeit bei körperlicher Aktivität,
• in einigen Gruppen einer höheren Wahrscheinlichkeit für Rauchen oder stärkeren Alkoholkonsum,
• ungünstigeren kardiometabolischen Markern – besonders bei der Blutzuckerkontrolle und bei Messwerten zur Insulinresistenz.

Wichtig ist dabei: Das Risiko entsteht nicht allein dadurch, eine Nachteule zu sein, sondern dadurch, als Nachteule in einer Frühaufsteher-Gesellschaft funktionieren zu müssen. Dieser dauerhafte „soziale Jetlag“ scheint den Körper mit der Zeit zu belasten.

Warum fehlgetakteter Schlaf dem Herzen schadet

Die meisten Organe – darunter Herz, Bauchspeicheldrüse und Leber – arbeiten nach einem 24-Stunden-Rhythmus. Hormone wie Cortisol, Melatonin und Insulin steigen und fallen zu relativ verlässlichen Zeiten, wenn der Tagesablauf konstant bleibt.

Für Abendtypen, die trotzdem sehr früh starten müssen, gerät dieser Takt ins Wanken. Sie gehen spät ins Bett, stehen auf, bevor der Körper „bereit“ ist, und versuchen den Tag dann oft mit Koffein und Snacks zu überbrücken.

"Chronischer Schlafmangel zusammen mit einer aus dem Takt geratenen inneren Uhr kann den Blutdruck erhöhen, Entzündungsprozesse anstossen und den Körper in Richtung Insulinresistenz drängen – ein Weg, der zu Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt."

Selbst relativ geringe, aber wiederholte Störungen des zirkadianen Rhythmus wurden in grossen Bevölkerungsstudien mit höheren Raten von Adipositas, Fettleber und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Lerchen vs. Eulen: Wer trägt die grössere Gesundheitslast?

Wer ist also stärker gefährdet – die Person, die um 5 Uhr aufsteht, oder diejenige, die um 1 Uhr noch E-Mails schreibt? Die neuen Daten sprechen für ein höheres Risiko bei Abendtypen, vor allem dann, wenn sie unter der Woche spät ins Bett gehen und am Wochenende versuchen, Schlaf „nachzuholen“.

Chronotyp	Typisches Muster in einer 9-bis-17-Uhr-Gesellschaft	Gesundheitliche Sorgenpunkte
Lerche (Morgentyp)	Kommt morgens leicht aus dem Bett; wird am späten Abend oft früh müde.	Das Risiko steigt vor allem, wenn die Gesamtschlafdauer kurz ist oder der Schlaf häufig unterbrochen wird.
Eule (Abendtyp)	Kämpft mit frühen Weckzeiten; kurzer Schlaf an Werktagen, längerer Schlaf am Wochenende.	Häufigere zirkadiane Fehlanpassung, ungünstigere Stoffwechselmarker, mehr sozialer Jetlag.

Morgentypen passen meist besser zu üblichen Bürozeiten. Dadurch erreichen sie an Arbeitstagen eher ihre persönliche, passende Schlafdauer – innere Uhr und sozialer Zeitplan liegen näher beieinander.

Eulen hingegen werden oft gezwungen, mehrere Stunden vor dem „inneren Morgen“ aufzustehen. Genau diese chronische Fehl-Taktung scheint der zentrale Treiber für das in Studien beobachtete erhöhte kardiometabolische Risiko zu sein.

Die Rolle des „sozialen Jetlag“

Mit sozialem Jetlag ist die Differenz zwischen biologischer Zeit und sozialer Zeit gemeint. Wenn der Körper beispielsweise am liebsten von 1:00 bis 9:00 Uhr schlafen würde, der Job aber einen Wecker um 6:00 Uhr verlangt, lebt man dauerhaft in einem milden Jetlag.

Viele Eulen versuchen dann am Wochenende die Rechnung zu begleichen, indem sie lange ausschlafen. Damit entstehen innerhalb einer Woche zwei unterschiedliche Zeitzonen: „Arbeitszeit“ und „Freizeit“.

"Wenn man jede Woche in zwei Zeitzonen lebt, bringt das die innere Uhr ähnlich durcheinander wie wiederholte Flüge über mehrere Zeitzonen – nur dass man sich nie vollständig anpasst."

Studien verknüpfen einen ausgeprägten sozialen Jetlag mit einem höheren BMI, häufiger auftretenden depressiven Symptomen, geringerer Leistungsfähigkeit im Job und erhöhten kardiovaskulären Risikomarkern – unabhängig von der gesamten Schlafdauer.

Kann aus einer Nachteule eine Lerche werden?

Der Chronotyp ist teilweise genetisch geprägt. Manche Menschen sind schlicht so „verdrahtet“, dass sie abends wacher sind. Auch das Alter spielt eine Rolle: Jugendliche und junge Erwachsene verschieben sich häufig nach hinten, während ältere Erwachsene oft früher müde werden und früher wach sind.

Trotzdem gibt es Spielraum. Verhalten und Lichtexposition können die innere Uhr in eine Richtung schieben.

• Helles Licht am Morgen kann die innere Uhr vorverlagern und das Einschlafen nach vorn ziehen.
• Gedimmtes Licht sowie weniger Bildschirmnutzung am späten Abend kann verhindern, dass sich die Schlafenszeit noch weiter nach hinten verschiebt.
• Regelmässige Essenszeiten und konstante Aufstehzeiten helfen, den Rhythmus zu stabilisieren.

Für viele ausgeprägte Eulen muss das Ziel nicht sein, eine „perfekte“ Lerche zu werden. Praktischer ist es oft, den Abstand zwischen natürlichem Rhythmus und Alltagspflichten schrittweise zu verkleinern – jeweils um 30 bis 60 Minuten.

Praktische Strategien für Eulen in einer Frühaufsteher-Welt

Wer einen Abend-Chronotyp hat und dennoch dauerhaft früh starten muss, kann das Gesundheitsrisiko reduzieren, indem Schlaf- und Lichtgewohnheiten gezielt angepasst werden.

• Schlafdauer schützen: mindestens sieben Stunden als feste Untergrenze einplanen – notfalls auf Kosten später Handyzeit oder zusätzlicher Serienfolgen.
• Zubettgehen langsam vorziehen: alle paar Nächte 15 Minuten früher das Licht aus, statt einen abrupten Sprung um eine Stunde zu erzwingen.
• Morgenlicht nutzen: innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nach draussen gehen oder an ein helles Fenster setzen, um die innere Uhr zu verankern.
• Eine Koffein-Sperrstunde festlegen: Kaffee und Energydrinks sechs bis acht Stunden vor der geplanten Schlafenszeit beenden.
• Spätes Essen im Blick behalten: schwere Mahlzeiten kurz vor Mitternacht können die Blutzuckerkontrolle verschlechtern und Sodbrennen fördern.

"Konstante, leicht frühere Schlafenszeiten zusammen mit starkem Morgenlicht können sozialen Jetlag reduzieren und die kardiometabolische Belastung senken, die bei Abendtypen beobachtet wird."

Warum Ärztinnen und Ärzte den Chronotyp ernst nehmen

Kardiologinnen, Kardiologen sowie Endokrinologinnen und Endokrinologen berücksichtigen den Zeitpunkt des Schlafs zunehmend, wenn sie Risiken für Bluthochdruck, Diabetes oder koronare Herzkrankheit einschätzen.

Zwei Patientinnen oder Patienten können gleich viele Stunden schlafen und dennoch sehr unterschiedliche Risikoprofile haben, wenn eine Person dauerhaft gegen ihre innere Uhr lebt. Manche Praxen und Ambulanzen fragen inzwischen routinemässig nach Chronotyp, sozialem Jetlag und Arbeitszeiten.

Künftig könnte auch das Timing Therapien stärker beeinflussen. So könnten bestimmte Blutdruckmedikamente je nach Einnahmezeitpunkt – passend zu den individuellen Rhythmen – besser wirken. Ebenso könnten Programme zur Gewichtsreduktion oder zur Diabetesbehandlung Empfehlungen für Eulen und Lerchen unterschiedlich zuschneiden.

Schlüsselbegriffe und Szenarien aus dem Alltag

In dieser Forschung tauchen einige Begriffe immer wieder auf:

• Zirkadianer Rhythmus: der ungefähr 24-stündige Zyklus, der Schlaf, Hormonausschüttung, Körpertemperatur und Verdauung steuert.
• Chronotyp: die persönliche Vorliebe, wann Schlaf und Aktivität innerhalb dieses Zyklus stattfinden.
• Zirkadiane Fehlanpassung: wenn der reale Tagesplan über längere Zeit nicht zur inneren Uhr passt.

Man kann sich zwei Freunde vorstellen, die zusammen in einer Wohnung leben. Eine Person ist Pflegekraft mit wechselnden Nachtdiensten und von Natur aus eher eine Eule. Die andere Person ist Lehrkraft und eher eine Lerche. Die Pflegekraft kann sowohl Schlafmangel als auch häufige Verschiebungen der inneren Uhr erleben – was den Stoffwechselstress verstärkt. Die Lehrkraft hat zwar frühe Morgen, folgt aber meist einem stabileren Muster, das die Gesundheit eher schützt – solange Stress und Bildschirme die Schlafenszeit nicht immer weiter nach hinten drängen.

Oder man denkt an einen Jugendlichen mit starkem Abend-Chronotyp, der um 7:30 Uhr in der Schule sein muss. Er geht um Mitternacht schlafen, steht um 6 Uhr auf und schläft am Wochenende bis 11 Uhr. Über Jahre kann dieses Muster Noten, Stimmung, Gewicht und Blutzucker beeinflussen. Lösungen sind hier nicht nur eine Frage von „mehr Disziplin“, sondern davon, Schulzeiten, Lichtexposition und Routinen besser mit der Biologie in Einklang zu bringen.

Persönliche Vorlieben und Gesundheitsrisiko in Einklang bringen

Die Gesellschaft so umzustellen, dass jeder Chronotyp perfekt passt, ist unwahrscheinlich – doch den Chronotyp zu ignorieren hat seinen Preis. Viele Menschen, die sich stolz als Nachteulen bezeichnen, unterschätzen womöglich, dass späte Nächte in Kombination mit frühen Verpflichtungen ihr Risiko für Herz- und Stoffwechselprobleme erhöhen können.

Um 5 Uhr aufzustehen macht niemanden automatisch gesund, und bis spät in die Nacht zu arbeiten verdammt niemanden automatisch. Entscheidend sind andere Fragen: Wie gut passt der eigene Zeitplan zur Biologie? Reicht der Schlaf? Und kommen zusätzliche Risiken hinzu – etwa unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel oder viel Alkohol am Abend – während die innere Uhr ohnehin unter Druck steht?

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